Cum execuți
Stai în șezut, cu o mingie mică între genunchi, ca să păstrezi poziția și să nu compensezi. Ridici vârfurile și duci mișcarea spre dreapta și spre stânga, atingând ușor solul la capătul mobilității. Revii controlat și alternezi direcțiile.
La ce să fii atent
-
mingea dintre genunchi rămâne ușor prinsă
-
genunchii nu fug în lateral
-
mișcarea rămâne cât mai curată din gleznă și picior
-
nu forțezi capătul de mișcare
Senzații normale
Senzație de mobilizare în gleznă, uneori și în zona tibiei sau pe marginea internă și externă a piciorului.
Greșeli frecvente
-
miști tot membrul, nu doar gleznă–picior
-
pierzi mingea dintre genunchi
-
lovești solul brusc în loc să punctezi controlat
-
forțezi amplitudinea și apar compensări
Când oprești
Durere ascuțită în gleznă, blocaj clar, senzație de instabilitate sau agravare evidentă după exercițiu.
Dacă la 24 de ore glezna este mai iritată, redu amplitudinea sau repetările.
Dozaj
2 seturi × 8–12 deplasări stânga–dreapta.
Adaptare
-
Mai ușor: amplitudine mai mică
-
Mai greu: menții 1–2 secunde la capătul fiecărei direcții