Scop: flexie genunchi + mobilitate fină de șold.
De ce contează: combină „dezmorțirea” cu control de rotație, util pentru rigiditate în șold.
Cum te așezi: culcat pe spate, călcâiul pe sol (pe prosop dacă e nevoie).
Cum execuți:
-
tragi călcâiul spre tine (heel slide),
-
în capăt, cu genunchiul îndoit, faci micro rotații ale șoldului (genunchiul se mișcă ușor stânga–dreapta),
-
apoi întinzi piciorul la loc, controlat.
La ce să fii atent: micro rotații = mici (fără forțare); talpa rămâne pe sol când faci rotațiile.
Senzații normale: întindere ușoară, “dezmorțire”.
Greșeli frecvente: tragi prea tare; răsucești bazinul; faci rotații mari.
Când oprești: “ciupit” anterior/inghinal sau durere ascuțită.
Dozaj: 1–2 seturi × 6–10 repetări.
Adaptare:
• Mai ușor: fără micro rotații (doar heel slide).
• Mai greu: menții 2 sec în capăt + micro rotații foarte mici.